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El esquí no es una práctica deportiva que podamos hacer siempre que queramos. Podemos salir a correr todas las semanas, e incluso sacando un hueco en nuestra agenda diaria. Sin embargo, para ponerse los esquís tenemos que trasladarnos, obviamente, a una montaña nevada, algo que no está al alcance de muchos, ni por tiempo ni por dinero. Por eso, porque la temporada de nieve más cercana es muy estacional, lo mejor es mantener un entrenamiento regular durante todo el año para aprovechar mejor los días en las pistas. Para no fatigarnos tan pronto, es importante que practiquemos deporte con regularidad. Lo que se dice mantenerse en forma. Hacer rutas frecuentes por la montaña y usar la bicicleta son buenas prácticas para poder darlo todo en la nieve. Veamos qué partes del cuerpo debemos ejercitar con más tesón.
Las piernas
¿Por qué? Son sin duda la parte del cuerpo más implicada en el esquí, concretamente los cuádriceps. Ellos nos permiten aguantar bajadas y más bajadas con la posición flexionada y hacia delante, así como una necesaria protección de las rodillas para minimizar las lesiones. ¿Cómo entrenar? Hacer 'step' (subir y bajar de una plataforma) fortalece y mejora la coordinación; las sentadillas laterales y frontales ayudan a trabajar la fuerza en los glúteos y refuerzan la seguridad de las rodillas.
Los isquiotibiales y los glúteos
¿Por qué? Son los músculos que complementan a los cuádriceps, por su parte de atrás. Tiramos de ellos cuando nos flexionamos hacia delante buscando la pendiente. ¿Cómo entrenar? Los ejercicios más eficaces para fortalecerlos son las elevaciones de pierna traseras con peso muerto. También las sentadillas, como decíamos antes.
Los abductores
¿Por qué? Seguimos en las piernas, que tienen muchos músculos (y la mayoría los descubres con las agujetas del día siguiente de un día intenso de esquí). Estos son los que abren y cierran las piernas, por lo que los usamos mucho cuando mantenemos los esquís en paralelo en las bajadas y también en los virajes bruscos. ¿Cómo entrenar? Haz la 'bailarina': colócate con las piernas juntas, los talones unidos y las puntas separadas y baja lentamente, flexionando las rodillas, y después sube. Para más intensidad, usa pesas o mancuernas.
Los abdominales
¿Por qué? Aunque no parezcan músculos protagonistas en el esquí, tanto los rectos como los oblicuos son indispensables en los giros y para mantener la estabilidad. ¿Cómo entrenar? Podemos tirar de los clásicos abdominales (o "crunches"), planchas frontales y laterales o usar máquinas. Las esferas 'bosu' completarán el ejercicio haciendo trabajar también el pecho y los brazos.
La espalda
¿Por qué? Esquiando podemos sufrir lesiones lumbares. Una buena manera de reducir estos riesgos es fortaleciendo los músculos de la espalda. ¿Cómo entrenar? Hay varios ejercicios: desde el remo con peso, hasta la natación, pesas o la postura de Superman (acostarse boca abajo con los brazos y las piernas estirados hacia arriba).
Ejercicios cardiovasculares
¿Por qué? Son necesarios para tener aguante, así en general. Aprovechar al máximo todas las horas en que permanecen abiertas las pistas de esquí y disfrutarlo (sin sufrir demasiado) requieren una buena forma física. ¿Cómo entrenar? Aquí entran muchos deportes agradecidos que podemos practicar en nuestro tiempo libre: desde escapadas con la bici, hasta rutas por la montaña, salir a correr o la natación. sTodos ellos aportarán, además, diversos fortalecimientos musculares.
