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Esta vez hablaremos de los estiramientos post-ejercicio, los más gratificantes y necesarios. Si en el anterior artículo hablamos del ejercicio activo como medida de calentamiento antes de empezar a esquiar, en este caso vamos a aplicar el ejercicio pasivo para oxigenar y relajar la musculatura después de la jornada de esquí. Recordad que el ejercicio pasivo es aquél en el que no interviene la contracción muscular, és decir, el músculo en cuestión está relajado, y lo que haremos será estirar sus fibras.
¿Qué beneficios nos aporta realizar estiramientos después del ejercicio?
1. Al estirar las fibras musculares, favorecemos la circulación sanguínea en el músculo.
2. Al recibir mayor aporte sanguíneo, la oxigenación y nutrición celular mejora.
3. Al mejorar estos elementos, las células musculares se recuperan y se mantienen en buen estado.
4. Aumentando el aporte sanguíneo se favorece la reabsorción del ácido láctico, con lo que la sensación de agujetas disminuye o incluso desaparece.
5. Las fibras de elastina que forman parte del músculo se mantienen con una buena capacidad elástica, aliviando las posibles contracturas.
6. El músculo estará preparado para afrontar nuevos retos en menor tiempo, y con menor riesgo de lesión.
Pero, ¿nos valdría solo con realizar los estiramientos post-ejercicio para mantener un buen estado muscular?
Mi recomendación es que deberíamos incluír en nuestra rutina de vida una sesión completa de estiramientos (aprox 30’) al menos 1 vez por semana, a parte de cada vez que realizamos ejercicio (en este caso con 10’ tendríamos bastante para realizar unos buenos estiramientos de las zonas musculares trabajadas). De esta manera mejoramos nuestra elasticidad, y con ello la velocidad, la agilidad, la poténcia, y nos lesionaremos mucho menos: matemática pura.
¿Cómo se deben realizar los estiramientos pasivos?
Para empezar, los estiramientos deben provocar sensación de tirantez, pero no dolor. Está demostrado que la efectividad de un estiramiento pasa por que sea suave y mantenido en el tiempo (no 10 segundos, sino al menos 30 segundos). No ganaremos más elasticidad forzando un estiramiento todo lo que podamos, al contrario, si nos pasamos de tensión, se produce el efecto contrario.
Las fibras musculares tienen varios receptores, unos de los cuales se encargan de medir cuanto se están estirando . Si estos receptores detectan un exceso de tensión, envían un estímulo nervioso de alarma (para evitar que la fibra se rompa). Como respuesta, el sistema nervioso central emite otro estímulo que provoca una contracción de la fibra para evitar que se siga estirando. Y, con ello, el estiramiento pierde su eficacia.
He aquí un pequeño ejemplo de cómo realizar un estiramiento adecuado después de esquiar o hacer snowboard:
1. Sitúate encima de una colchoneta de espuma, una alfombra o algún sitio caliente en el suelo.
2. Realiza respiraciones lentas y profundas para mejorar la oxigenación y ayudar a la relajación muscular.
3. Mantén siempre una buena postura de la espalda, sobretodo de la zona lumbar.
4. Los estiramientos se basarán principalmente en el tronco y el tren inferior, pero tampoco olvidaremos las extremidades superiores; sobretodo en aquellos días en los que hemos tenido que usar los bastones para “remar” más de lo que nos hubiera gustado.
5. Para los grupos musculares anteriores (dorso del pie, tibial anterior, cuádriceps, psoas, abdominales, pectorales, bíceps, flexores del antebrazo), podemos realizar estiramientos de unos 40” por músculo como norma general (siempre dependiendo de en qué estado esté el músculo).
6. Para los grupos musculares posteriores (planta del pie, gemelos, soleo, isquiotibiales, gluteos, piramidal, paravertebrales, dorsal, tríceps, extensores del antebrazo), el tiempo de estiramiento será mayor, de 40” a 2’. Hay muchos de estos músculos que tienen un carácter más tónico, debido a que están asociados a la postura, y se merecen un poquito más de atención (isquiotibiales, gluteos, piramidal, paravertebrales).
Hoy en día es muy fácil encontrar en internet diferentes maneras de estirar un músculo: todas son buenas, siempre y cuando respetemos las premisas antes comentadas. Así pues, te animo a que incluyas una buena rutina de estiramientos en tu día a día: te ahorrará tiempo y dinero, ¡y te permitirá disfrutar más del esquí o el snowboard!
