Cómo cuidar y proteger la columna lumbar de las exigencias del esquí

Esqui.com

Feb 05, 2013

Cómo cuidar y proteger la columna lumbar de las exigencias del esquí

Uno de los motivos que me lleva a escribir este artículo es la importancia que tiene esta pequeña región de nuestro cuerpo no solo ya en la práctica del esqui, si no en la vida cotidiana. Es de vital importancia mantener una buena mobilidad y ﬂexibilidad de esta área, de lo contrario lo que promete ser una gran temporada puede convertirse en una auténtica pesadilla...

A saber que el esquí es un deporte que exige una buena preparación física de pretemporada (hasta aquí nada nuevo), puesto que a parte del gran trabajo del tren inferior (especialmente nuestros cuádriceps) también a nivel del tronco se gestiona un movimiento de equilibrio y absorción del impacto + fuerza de gravedad mientras descendemos más o menos alegremente por una pista / fuera pista.

Para entendernos rápidamente:

La columna lumbar esta formada por 5 vértebras, y se situa en la parte baja de la espalda, justo entre la región dorsal (ﬁnal de las costillas) y el sacro (región pélvica).
La columna lumbar es una zona de absorción de impacto directa en cada salto, cada cambio de curva, cada bache...
Esto lo hace gracias a su forma curvada, que le permite cierta ﬂexibilidad (como si de un arco se tratara), y también a los discos intervertebrales (formados de cartílago y un nucleo gelatinoso), que facilitan el movimiento de la columna a la vez que tambien la dotan de capacidad de compresión.
También la columna gestiona el peso que recibe de nuestro tronco, y lo reparte hacia la pelvis y las dos piernas, de manera que nos ayuda a gestionar bien nuestra carga de pesos y el equilibrio general del cuerpo.

Por qué la columna lumbar puede no trabajar correctamente?

Por varios motivos:

A medida que vamos avanzando en edad los discos intervertebrales van perdiendo elasticidad y grosor de forma natural, con lo que las propiedades de movilidad y absorción se van viendo disminuidas.
Una mala preparación física = ﬂexibilidad insuﬁciente, falta de tonicidad muscular, mala movilidad o alineación de las vértrebras, o incluso una mala mecánica del resto de la columna vertebral (no olvidemos que trabaja como una unidad) nos va a condicionar y poner en bandeja el sufrir una lesión, que puede llegar a ser más o menos seria.

Qué ocurre si esta columna lumbar no trabaja de forma adecuada?

Todo el impacto que recibimos del suelo mientras esquiamos (saltos, cambios de curva, baches...) no será bien repartido y gestionado por esta columna. Esto propicia que:

Los discos intervertebrales sufrirán compresion de forma muy descompensada, favoreciendo su degeneración y abombamiento (protusión discal) o incluso su ruptura (hernia discal).
Las articulaciones óseas de las vértebras lumbares estaran más impactadas, lo que disminuirá su capacidad de movilidad y provocará dolor.
La musculatura lumbar sufrirá mucha tensión y en consecuéncia se contracturará, para proteger a la columna y evitar así una lesión mayor.
Al no repartir bien las cargas y estar sometida a mayor compresión puede llegar a presionar una raiz nerviosa, provocando un temido cuadro de ciatalgia con dolor agudo e irradiado hacia la extremidad inferior.

Cómo evitar lesiones lumbares en el esqui?

Muy fácil, y a la vez difícil, puesto que el secreto una vez más será la constancia. Aquí os dejo una pequeña receta:

Mantén un nivel base de forma física durante todo el año. No vale el no hacer nada durante el año, y al llegar el invierno... “a esquiar a saco!!”.
Cuida mucho tus posturas en el trabajo. Parece un consejo tonto, pero es vital:

*Si levantas pesos de forma habitual: hazlo ﬂexionando las piernas, con la espalda bien recta. Nunca lo hagas desde la ﬂexión de la columna, puesto que así se degenera muy rápidamente el disco y tienes muchos boletos de sufrir una hernia discal a edades tempranas.

*Si trabajas de pie todo el dia: intenta moverte todo lo que puedas, el estar estáticos es la peor postura que podemos tener. De vez en cuando ﬂexiona un poco las piernas, haz pequeños estiramientos de cuádriceps, gluteos y isquitibiales...

*Si tu hábitat es una silla y un ordenador:

-mantén siempre tu espalda erguida y apoyada en la silla

-ordenador recto y de frente a ti, no en un lateral de la mesa

-procura levantarte cada hora, aunque sea un minuto, para moverte. No estamos diseñados para estar sentados, si no para movernos.

Refuerza tus abdominales y músculos de las piernas (especialmente para el esquí).
Realiza estiramientos de forma habitual y rutinaria. Una buena ﬂexibilidad ayuda a las ﬁbras musculares a mantenerse mejor oxigenadas, evita sobrecarga articular y aumenta la capacidad de absorción de impacto (evitando así que sea la columna lumbar quien se “coma el marrón”).
Visita a tu osteópata al menos una vez al año, para que revise tu columna y trabaje sobre la movilidad y buena alineación de esta. Evitarás sobrecarga y mejorarás su dinamismo = optimizarás tu rendimiento.

Y eso es todo por hoy... espero que os haya resultado útil este artículo. Hasta el próximo!

< Post anterior

Siguiente post >

Entradas recientes

Categorías

Nuestras mejores ofertas

Esquí adaptado

< Post anterior

Esquiar bien y cond...

Siguiente post >