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Cada día realizamos diferentes acciones: respirar, comer, beber; pero también caminar, pensar, hablar, saltar, etc. Todas ellas producen un gasto energético. En el organismo tenemos diferentes depósitos de energía que se van “rellenando” al ingerir los alimentos y producirse diferentes reacciones químicas; y “vaciando” para proporcionar al organismo la energía que necesita. Al realizar una actividad física, ejercicio o deporte, el gasto energético se incrementa. Dependiendo del tipo de esfuerzo a realizar, el organismo utiliza distintos nutrientes. Los principios inmediatos que ingerimos (grasas, hidratos de carbono y proteínas) actúan de formas diferentes como fuentes de energía. Una misma cantidad de cada uno de ellos nos proporciona una energía más o menos duradera que nos sirve para realizar actividades físicas con intensidades más o menos elevadas.
Así pues, cómo alimentarse antes, durante y después de realizar ejercicio físico depende del deporte que practiquemos, ya que cada disciplina requiere distintos aportes energéticos. Por este motivo, es muy importante conocer el deporte que vamos a practicar para determinar qué y cuándo hay que comer. Nos basaremos sobretodo en la intensidad y la duración del ejercicio realizado para determinarlo.
Por todo esto diferenciaremos las disciplinas con una intensidad baja y una duración corta, como el esquí alpino y el snowboard de pista (en estos casos la duración es la que invertimos en cada bajada por la pista); de las disciplinas más exigentes (a nivel de intensidad) y de más larga duración, como son el esquí de montaña o el subir con raquetas de nieve y la tabla a la espalda.
En este artículo hablaremos del esquí alpino y del snowboard de pista. Como decíamos, la duración del ejercicio que realizamos al practicar estos deportes es corta (normalmente realizamos varias bajadas de poco tiempo), y son disciplinas que no nos exigen una intensidad muy elevada (siempre que las realicemos en pistas de nuestro nivel técnico). Evidentemente, esto no significa que no podamos sentirnos cansados después de practicar estos deportes o que al día siguiente sea extraño tener agujetas. Sin embargo, estas disciplinas no exigen un gasto energético muy elevado.
Teniendo en cuenta este factor, podemos establecer una base alimentaria para este tipo de deportes, y confeccionar un cuadro con un ejemplo de menú para cada momento de la práctica de estas disciplinas. Los nutrientes que nos proporcionan una energía de larga duración para una intensidad baja son principalmente los hidratos de carbono complejos y las grasas saludables.
| Momento | Ejemplo | Objetivo |
| Antes (unas 2h) |
Pan con aceite de oliva y embutido (no muy graso). Zumo de naranja o leche |
Dar energía al cuerpo para que afronte el esfuerzo sin problemas. |
| Durante (cada 2h) |
Barritas energética. Galletas con chocolate. Fruta. |
Seguir proporcionando nutrientes que dan energía para poder continuar (esta energía es de asimilación rápida). |
| Después (2 o 3h después de terminar la jornada) |
Pasta con verduras y una tortilla. Ensalada con carne o pescado. Yogurt o fruta. |
Recuperar el cuerpo del esfuerzo realizado. En este momento, a parte de hidratos y grasas, debemos dar al cuerpo proteínas para recuperar las estructuras del organismo. |
Este cuadro es solo un ejemplo de las muchas posibilidades que tenemos. Es importante comer cada 2 horas (aunque sea, como indicamos, una pequeña pieza de fruta o una barrita energética). De esta forma siempre tendremos energía y no pasaremos hambre. En estas disciplinas no es tan necesario como en las que veremos en el próximo artículo pero, a nivel nutricional, cuidamos más el cuerpo haciéndolo de esta manera.
Recordemos también que el consumo de agua es imprescindible, y más practicando deporte. Aunque haga frío y no apetezca tanto como en verano, hay que beber. Las famosas “rampas” musculares, muy frecuentes en la práctica de actividades de invierno, se producen precisamente por falta de agua. Debemos beber al menos 2 litros de agua al día, y más en días calurosos, cuando sudamos mucho debido al traje o ropa de esquí.
